AMPHIBIOS HIIT TRAINING IAFC 2017

Nino Aboarrage e Eduardo Netto

TERRESTRE 
 
Em 2014, o HIIT apareceu nas fileiras superiores do Colégio Americano de 
Medicina Esportiva entre as modalidades que se destacariam, e permanece 
forte nas tendências de 2016. Qual é o segredo deste sucesso? 
 
HIIT é um tipo de intervalo de formação criado na década de 1930 por dois 
alemães, Woldemar Gerschler e Herbert Reindel. Foi o primeiro treinamento 
baseado na freqüência cardíaca (FC) e suas respostas fisiológicas. O 
programa consistiu em sprints curtos de cerca de 400 metros que exigiam alta 
intensidade até que a freqüência cardíaca atingisse a marca de 180 BPM. Após 
este estímulo, o praticante teria 90 segundos de repouso para retornar HR a 
aproximadamente 120 BPM. 
 
O treinamento intervalado envolve períodos alternados de trabalho intenso com 
períodos de descanso relativo. É muito diferente do modelo tradicional, que se 
caracteriza por estímulos de intensidade moderada e natureza contínua, 
mantendo uma intensidade constante ao longo da duração do exercício. 
 
A evidência científica indica que o método do intervalo é mais agradável para a 
duração curta. Esta é a grande atração do HIIT, que atende a expectativa da 
grande maioria das pessoas: eficiência extrema em um curto espaço de tempo. 
Isso torna a proposta muito atraente, uma vez que o indivíduo pode obter 
melhorias no desempenho, saúde, estética e, mais importante, com exercícios 
curtos. 
 
As sessões HIIT caracterizam-se tipicamente por estímulos curtos (de 6 
segundos a 4 minutos), mas com alta intensidade (maior ou igual a 90% da 
capacidade aeróbica máxima) alternando com períodos de recuperação 
(Kessler et al., 2012, Boutcher 2011). Estímulos podem incluir uma variedade 
ilimitada de exercícios que vão desde movimentos de peso corporal, 
levantamento olímpico, salto, corrida, etc 
 
Um dos maiores benefícios desta modalidade é a melhora do VO2 máximo que 
está diretamente relacionada ao aumento da proteção do coração ao 
aparecimento de doenças cardíacas. 
 
Tão importante quanto a proteção cardiovascular, vale destacar os efeitos 
agudos e crônicos desta modalidade na melhora da sensibilidade à insulina. 
Isso torna HIIT extremamente interessante para os indivíduos que estão em ou 
em risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2. Este efeito metabólico 
proporcionado pelo HIIT pode ser explicado pelo recrutamento de ambos os 
tipos de fibras musculares (I e II), proporcionando maior uso de glicogênio 
durante o exercício e resulta em maior absorção de glicose pós-exercício. 
 
Estudos demonstraram reduções significativas nos níveis de glicose no sangue 
por até 24 horas após uma sessão de HIIT, além de um efeito crônico 
observado após duas semanas de treinamento em aumentar as concentrações 
de GLUT 4 no músculo esquelético. A proteína GLUT-4 é a principal 
responsável pela captação de glicose no músculo e, portanto, um importante 
marcador do efeito do treinamento sobre o metabolismo dos carboidratos. 
 
Os efeitos fisiológicos do HIIT são: perda de gordura visceral e subcutânea, 
redução da pressão arterial sistólica e diastólica (quando elevada) e melhora 
nos níveis de colesterol HDL. 
 
Nova pesquisa vem todos os dias reforçando seus efeitos benéficos no que diz 
respeito à melhoria da saúde metabólica. 
 
Outros benefícios do Treinamento do HIIT: 
 
1. Diminuição da gordura corporal (mantendo massa magra); 
 
2. Reforço do sistema cardiovascular; 
 
3. Melhoria dos sistemas energéticos específicos de uma dada actividade ou 
desporto; 
 
4. Aumento da capacidade de trabalho (isto é, a capacidade de tolerar um nível 
elevado de intensidade durante um período mais longo); 
 
5. Melhoria no uso de carboidratos pelo músculo esquelético; 
 
6. Desenvolvimento de uma certa "força mental"; 
 
7. Estímulos para fibras musculares de contração rápida, responsáveis ​​pela 
geração de força e potência. 
 
 
 
Precauções para a prática: 
 
Esta modalidade provou ser eficaz para quase todos os praticantes. Pode ser  
considerado seguro tanto para os indivíduos de baixo risco como para os de 
risco moderado. No entanto, indivíduos de alto risco e aqueles com doença 
cardiovascular pré-existente só devem participar sob supervisão médica. 
 
Dicas importantes: 
 
1. Execute sempre um bom aquecimento antes de iniciar uma sessão de HIIT; 
 
2. Esteja ciente de sua condição física e começar com moderação e aumentar 
gradualmente a necessidade; 
 
3. Manter o número de repetições dos intervalos dentro de sua possibilidade e 
aumentar gradualmente; 
 
4. Altere apenas uma variável de cada vez; 
 
5. Estabelecer uma recuperação que permita ao seu RH atingir a marca de 120 
BPM; 
 
6. Preste atenção em como realizar os estímulos e priorizar a técnica correta 

AQUÁTICO 
 
Na água temos um ambiente com muito proteção para a pratica do Hiit, porem 
temos que considerar alguns pontos importantes para realmente obter esta 
proteção. 
 
Abaixo algumas dicas para aproveitar o máximo os protocolos de HIIT 
aquáticos. 
 
 
Os alunos por não ter muito experiência em se movimentar na água devem 
aprender e praticar com baixa intensidade todos os movimentos propostos 
antes de intensificar. 
 
O Professor tem que saber fazer e demostrar com clareza estes movimentos e 
 
 
depois observar os alunos minunciosamente para que possa corrigir possíveis 
erros de execução. 
 
Iremos usar o método Pliométrico que resolvemos chamar de força de salto 
vertical na água, uma forma de adaptação do método consagrado no ambiente 
terrestre para melhorar a potencia muscular. E como o objetivo é usar o HIIT 
para a terceira idade também a melhor forma de melhorar a potencia de 
membros inferiores para esta população e usar o salto vertical aliado aos 
modelos de intervalados. 
 
Para esclarecer a diminuição do impacto vamos falar de um estudo realizado 
em 2005 por Kruel Et. Al. 
Com o intuito de comparar a força de de reação vertical, em indivíduos 
praticante de hidroginástica dentro e fora da água. Eles tiveram respostas 
positivas e significativas com relação as atenuações dos impactos realizados 
no meio aquático. 
A amostra foi composta por 23 indivíduos do sexo feminino, com idade entre 40 
e 70 anos, praticantes de hidroginástica há pelo menos seis meses, que não 
eram portadores de nenhum tipo de problema físico.  
Os exercícios foram executados, fora d'água e nas profundidades de água 
cicatriz umbilical e ombro, na frequência média de execução do exercício 
determinada por Moraes, 1998 (esforço de percepção subjetiva de nível 
moderado).  
Os resultados de força de reação vertical, com a água na linha do Ombro e 
água na linha da cicatriz Umbilical foram, respectivamente 4,1 e 3,37 vezes 
menores do que os resultados de força de impacto fora da água.  
Para intensificar os treinos vamos utilizar saltos de alta intensidade e 
para o controlar esta intensidade usaremos a escala de percepção 
subjetiva de esforço percebido sugerido por Brennam 1999 ( figura 1) .  
 
Em um estudo conduzido por Donoghue, Shimojo, Takagi, deixaram bem claro 
que os programas Pliométricos aquáticos estão se tornando cada vez mais 
populares porque fornecem uma alternativa menos estressante aos programas 
terrestres. A flutuabilidade reduz as forças de impacto experimentadas na 
água. 
O objetivo do estudo foi quantificar a cinética de pouso durante uma série de 
exercícios pliométricos de membros inferiores típicos realizados em terra e em 
água. Para isso foi usado uma plataforma de força com placas terrestres e 
subaquáticas (Kistler), para mesurar a força de aterragem. 
 
 
Foram selecionados dezoito participantes do sexo masculino que realizaram 
saltos com flexão de joelho posterior, saltos grupados (joelho no peito), salto de 
contramovimento unipodal, e um salto de queda de 30 cm. Foi usado um 
laboratório de biomecânica e em uma piscina.  
Nos resultados foram observadas reduções significativas nas forças de pico de 
impacto (33% - 54%), impulso (19% - 54%) e taxa de desenvolvimento da 
força (33% - 62%) em água em comparação com a terra para a maioria dos 
exercícios em Estudo (P <0,05). 
 
Os pesquisadores chegaram a seguintes conclusões: Os exercícios 
pliométricos aquáticos estão associados a reduções de até 62% nas forças de 
impacto de pico, impulso e Força de reação do solo em comparação com seus 
equivalentes terrestres. O nível de redução pode ser influenciado pela técnica 
de salto e pouso, profundidade da água e altura e composição corporal do 
participante. 
Muito importante entender esta ultima colocação pois o aluno deve ter um 
ótimo entendimento sobre os movimentos dos exercícios propostos, 
principalmente quando se tem uma adiposidade maior. 
 
Os saltos utilizados serão os seguintes: 
 
Salto grupado 
Salto com elevação o dos calcanhares 
Saltos com extensão do quadril e joelho 
Saltos com abdução e adução do quadril 
Saltos com chutes anteriores e posteriores 
 
Vamos graduar as cargas conforme a ação da gravidade e chamaremos de 
SOBRECARGA PROGRESSIVA AXIAL (SPA).  
 
Assim quando quisermos aumentar a carga de impacto e força explosiva 
tiraremos os membros da água. 

 

NINO ABOARRAGE E EDUARDO NETTO.